I have depression.

ฝึกสังเกตว่าตนเองทำอะไรในเวลาที่เครียด แยกแยะว่าสิ่งที่ทำไปนั้นเป็นการแก้ปัญหาที่เป็นต้นเหตุของความเครียด หรือการแก้อารมณ์เพื่อหวังว่าจะระบายความเครียดให้ดีขึ้น บันทึกย่อ บทที่ 3 นี้มีความสำคัญเพราะเป็นฐานของการจัดการอารมณ์ในเรื่องความเครียด และการแก้ปัญหาอย่างเป็นระบบ ถ้าเราแก้ปัญหาชีวิตได้ดี ความเครียดก็จะไม่มี แต่ชีวิตคนเราปัญหาก็จะเข้ามาหาเรื่อยๆ ต้องใช้ความรู้ที่ถูกต้อง อาศัยความเข้าใจ ความเห็นใจ เมื่อเกิดปัญหาใช้หลัก 5 ข้อ ตามเนื่อหาการแก้ปัญหาอย่างเป็นระบบ แต่หากจะให้จดจำง่ายขึ้น ให้นำ 2 ข้อแรกมาใช้ 1. ตั้งคำถามเป็นปัญหาอย่างไร 2.เราทำอะไรได้บ้าง  ส่วนที่ทำได้ให้จดจ่อลงมือทำ ส่วนที่ทำไม่ได้ อย่าเครียดกับมัน อย่าสูญเสียพลังงานไปกับมัน ฝึกใจยอมรับ จากแบบฝึกหัด ทั้งสองข้อนั้นเมื่อฝึกสังเกตมากขึ้นจะพบว่า บางครั้งเข้าใจว่าได้แก้ปัญหาแล้ว แต่ทำไมปัญหาเดิมยังเกิดขึ้นอยู่อีก  เป็นเพราะยังไม่ได้แก้ปัญหา แต่เป็นเพียงการแก้อารมณ์เท่านั้น ขณะเกิดความเครียดจะมีอารมณ์หลากหลาย โกรธ  กลัว เศร้า รู้สึกผิด รำคาญ เบื่อหน่าย และอาการออกทางร่างกาย เช่น ปวดหัว ปวดท้อง ผื่นคัน ศาสต

เป็นส่วนหนึ่งของการจัดความเครียดที่ดี เมื่อมีความเครียด โจทย์ของปัญหาความเครียดที่เข้ามากระทบ อารมณ์ความรู้สึกนึกคิดภายในใจ อารมณ์มีผลต่อการแก้ปัญหา การแก้ปัญหาที่ได้ผลและไม่ได้ผลมีผลส่งต่ออารมณ์ ต้องตระหนักว่าเป็นการแก้ปัญหา หรือเป็นการแก้อารมณ์ อาจแก้ได้ทั้งสองอย่าง เช่นการมีปัญหาความเครียดและปัญหาสุขภาพ การออกกำลังกาย การพักผ่อนให้เพียงพอ สามารถแก้ได้ทั้งปัญหาและอารมณ์ การแก้ปัญหาแต่ละชนิดจะมีวิธีการไม่เหมือนกัน เราจึงต้องเรียนรู้ ใช้ประสบการณ์ ความเข้าใจ เช่นการซ่อมสิ่งต่างๆ ภายในบ้าน น้ำประปา ไฟฟ้า สิ่งของเครื่องใช้ สิ่งเหล่านี้ต้องอาศัยทักษะ และความรู้ที่เฉพาะเจาะจง  ปัญหาทางเทคนิคต้องอาศัยความรู้ทางวิชาการที่ถูกต้อง ปัญหาทางสุขภาพก็เช่นเดียวกันต้องอาศัยความรู้ แต่ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับคนจะทำให้เกิดความเครียด จะหาทางออกได้ยาก มักจะไม่สามารถใช้ความรู้ทางเทคนิคมาจัดการได้ แต่ต้องอาศัยการยอมรับและความเข้าใจ พร้อมที่จะสื่อสารเพื่อไปสู่เป้าหมายร่วมกัน  ในการจัดการอารมณ์ ถ้าเราสังเกตให้ดีส่วนใหญ่เราจะใช้วิธีการคลายอารมณ์ ทำให้สบายใจขึ้น เช่นการนอนหลับ การร้องไห้ การพูด

จัดการความเครียด แก้ปัญหา หรือแก้อารมณ์ ความเครียดเรื้อรังเป็นสาเหตุของการป่วยเป็นโรคซึมเศร้า  การจัดการความเครียดที่ดีเป็นส่วนหนึ่งของการคลี่คลายปัญหาซึมเศร้าของเรา ความเครียดเป็นปฏิกิริยาของร่างกายและจิตใจซึ่งออกแบบมาตามวิวัฒนาการเพื่อให้มนุษย์ได้มีความสามารถในการเอาตัวรอด ในสถานะการณ์มีภัยคุกคาม ขาดความปลอดภัย ดังนั้นกล่าวได้ว่าปฏิกิริยาความเครียดคือปฏิกิริยาเอาตัวรอด เมื่อเรามีความเครียดน้ำเลือดในร่างกายจะมากขึ้น เลือดปั๊มไปทั่วร่างกาย กล้ามเนื้อจะเกร็งตัว หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น ลำไส้จะทำงานน้อยลง เลือดจะไปเลี้ยงร่างกายที่เป็นกล้ามเนื้อทำให้สามารถหนีภัยคุกคาม และต่อสู้เอาตัวรอด ความเครียดในอดีตแบบนี้สามารถแก้ไขจัดการในระยะเวลาสั้นๆ สาเหตุความเครียดในปัจจุบันไม่เหมือนเดิม เป็นความเครียดเรื้อรัง กัดกร่อน เช่น รถติด ต้องเร่งงาน อยู่ในความสัมพันธ์ที่ทำให้รู้สึกด้อยคุณค่าลง ไม่สามารถแก้ไขจัดการได้ในระยะเวลาสั้นๆ  ร่างกายเร่งปฏิกิริยาความเครียดอย่างต่อเนื่อง  ถ้าเปรียบกับรถยนต์ที่เร่งเครื่องตลอดเวลา เครื่องยนต์ก็สึกหรอจนกระทั่งหมดสภาพในการใช้งาน  ความเครียดเรื่้อรังทำให้เราเศร้าได้

ทบทวนกิจวัตรเรื่องการกิน การนอน การออกกำลังกาย การหายใจ ต้องปรับปรุงตรงไหนเพื่อเพิ่มพลังชีวิตให้กับตนเอง การฝึกสิ่งต่างๆ กิน นอน ออกกำลังกาย หายใจ ที่จะเป็นการเติมพลังงานทั้งกายและใจ ในเรื่องของวงจรความเศร้า จากบทเรียนที่ 1 ให้ทบทวนต่อเนื่อง ให้จับความสัมพันธ์ระหว่างเหตุการณ์ ความรู้สึกที่เกิดขึ้นหลากหลายอารมณ์ ความคิดที่วิ่งในใจ ภาพรวมนี้ส่งผลอย่างไรต่อกิจวัตร และต่ออารมณ์ของเรา บันทึกย่อ พื้นฐานของชีวิตจากพลังชีวิตประกอบด้วยทั้งกายและใจ การออกกำลังกายที่มากเพียงพอจะมีผลต่อสภาพร่างกายและจิตใจ ลมหายใจเป็นเรื่องสำคัญ คนที่มีอาการซึมเศร้าจะรู้สึกว่าร่างกายไม่มีพลัง ส่งผลให้จิตใจแย่ลงไปด้วย และไม่รู้ว่าว่าจะต้องจัดการพลังชีวิตอย่างไรให้กับตนเอง จากบทเรียนทั้งสองในเรื่องวงจรความเศร้า และพลังชีวิต โดยมีบทเรียนเรื่องความเศร้าเป็นหลัก จะเห็นได้ว่าเป็นการปูรากฐานสำคัญในการจัดการอารมณ์ได้ในทุกกรณี ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์โกรธ อารมณ์กลัว ฯลฯ

ลมหายใจเป็นส่วนสำคัญของชีวิตคนเรา ถ้ายังหายใจก็ยังมีชีวิตอยู่ การหายใจเป็นส่วนหนึ่งของพลังชีวิต เพราะนำพาออกซิเจนสู่ร่างกาย ร่างกายใช้ออกซิเจนมากที่สุดในส่วนของสมอง เมื่อออกซิเจนเพิ่มขึ้นช่วยให้ตัดสินใจและควบคลุมตัวเองได้ดีขึ้น การหายใจเชื่อมต่อพลังกาย และพลังใจ พลังความคิด พักความคิด รู้ทันความคิด จากความสัมพันธ์ระหว่างความคิดและความรู้สึก ตระหนักได้ว่าความคิดเป็นตัวกำหนดอาการซึมเศร้า ฝึกหายใจช่วยให้มีความสามารถในการจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น ฝึกหายใจมีทักษะ 3 ข้อดังต่อไปนี้ ผ่อนหายใจให้ยาว การหายใจแบบรู้ตัว การหายใจออกให้ยาวเป็นเทคนิคของการพักใจ นำความรู้สึกมาอยู่ในกายซึ่งจะเป็นพื้นฐานของการพักความคิด อย่าตั้งใจมาก ปล่อยลมหายใจออกมาให้มากที่สุดท้องจะแฟ้บ ปล่อยลมให้ไหลเข้าไปเอง นอกจากการฝึกหายใจ และ Body Scan /เคลื่อนความรู้สึกไปตามร่างกาย ยังสามารถใช้โยคะมาเป็นอีกหนึ่งศาสตร์ในการฝึกฝน ทั้งนี้โยคะสร้างสติ การยืดเหยียดแนวโยคะช่วยให้ตระหนักรู้ในกาย และลมหายใจ

พลังกาย และพลังใจ เมื่อมีอาการซึมเศร้าทำให้พลังลดน้อยลง พลังกาย อ่อนล้า อ่อนเพลีย ไม่มีแรง พลังใจ ไม่มีสมาธิ ความคิดไม่แล่น ตัดสินใจไม่ได้ พลังกาย ต้องเรียนรู้จัดการตามหัวข้อต่อไปนี้ กิน อาหารที่ดีต่อสุขภาพ จะดีต่อสมอง และดีต่ออารมณ์  หลีกเลี่ยงน้ำตาล เพราะมีผลเสียทำให้อ่อนเพลีย คลุมอารมณ์ได้น้อยลง และทำให้หิวง่าย นอน ควรนอนวันละ 7-8 ชั่วโมง ออกกำลังกาย ดีต่อสมอง และช่วยรักษาอาการซึมเศร้า หายใจ ฝึกหายใจให้ยาวเพื่อเติมออกซิเจนให้สมองช่วยให้ใจสงบลง การผ่อนหายใจให้ยาวจะทำให้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้นมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง โดยเฉพาะสมองในส่วนของการควบคลุมอารมณ์  พลังใจ มี 3 ทักษะ ดังต่อไปนี้ ทักษะพักความคิด ใช้วิธีการหายใจ  การออกกำลังกาย และการนอนหลับ อาจฟังเพลง อยู่ในสถานที่ธรรมชาติ นวดผ่อนคลาย สวดมนต์ ทำสมาธิ ทักษะฝึกรู้ทันความคิด ทำให้มองเห็นความคิดดีขึ้น สติ ตระหนัก สังเกตรู้ทันความคิด ทักษะคิดบวก เลือกความคิดที่ทำให้รู้สึกดี มีกำลังใจมีพลัง ถ้าความคิดลบเข้ามาก็อย่าโทษตัวเอง

ทำแบบประเมินโรคซึมเศร้าของกรมสุขภาพจิต ทบทวนปัจจัยที่ทำให้ก้าวเข้าสู่โรคซึมเศร้า บันทึกวิเคราะห์วงจรความเศร้า ผึกหายใจ เพื่อเข้าใจความคิดให้อารมณ์สงบลง

ความรู้สึกเศร้ามีช่วงเวลาขึ้นลง 5 ปัจจัย วงจรความเศร้า เหตุการณ์       2. อารมณ์ความรู้สึก 3.ความคิด 4.อาการทางกาย       5. การกระทำ *กิจวัตรประจำวันเป็นสิ่งสำคัญ มีผลต่อสุขภาพร่างกายและทางจิต* เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นทำให้เกิดความเศร้า ความเศร้าที่เกิดจากความเสียใจ # ความเศร้าที่เกิดจากความรู้สึกผิด แตกต่างกัน ความรู้สึกไม่มีพลัง อ่อนเพลียส่งผลต่อความรู้สึกไม่ชอบที่ไม่มีพลัง อ่อนเพลีย ทำให้เกิดความเศร้าได้ ทบทวนวงจรความเศร้าทำให้รู้จักตัวเองมากขึ้นในเรื่องของอารมณ์ เช่น ความโกรธ ความกลัว ทำให้เกิดความเศร้ามากขึ้น การกระทำมีผลทำให้เศร้า

กรรมพันธุ์ ความสูญเสียในวัยเด็ก นิสัยทางความคิด นิสัยการจัดการปัญหาชีวิต กิจวัตรประจำวัน ขยายความสั้นๆแต่ละปัจจัยเสี่ยง กรรมพันธุ์ ถึงเราจะได้รับยีนแต่ไม่ได้หมายความว่าเราจะเป็นโรคนี้ เพราะมีปัจจัยอื่นๆ ที่มีความสำคัญ เช่นประสบการณ์ สิ่งแวดล้อม ความสูญเสียในวัยเด็ก เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นกับเด็กยิ่งมีอายุน้อยยิ่งมึผลต่อสมองมาก นิสัยทางความคิด เป็นปัจจัยที่สามารถควบคุมได้  มองโลกในแง่ดี # มองโลกในแง่ร้าย นิสัยการจัดการปัญหา เป็นปัจจัยที่สามารถควบคุมได้เช่นกัน แก้ปัญหาเชิงรุก # แก้ปัญหาเชิงรับ กิจวัตรประจำวัน หรือพฤติกรรม การออกำลังกายเป็นประจำพบว่าช่วยป้องกันอาการซึมเศร้า หรือทำให้อาการดีขึ้น การออกกำลังกายส่งผลต่อสารเคมีในสมอง และสมองได้รับออกซิเจนมากขึ้น การฝึกสมาธิช่วยรักษาอาการเศร้าได้ *นิสัยทางความคิด+นิสัยการจัดการปัญหา => ฝึกฝนเปลี่ยนแปลงได้ มองโลกในแง่ดี แก้ปัญหาเชิงรุกเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียด ปัจจัยความเสี่ยงของโรคนี้คือ "ความเครียดเรื้อรัง"*

เศร้ามากเศร้านานจนไม่สามารถใช้ชีวิตได้ตามปกติ คุณได้ย่างก้าวเข้าสู่ "โรคซึมเศร้า" I will not say "Welcome to my world" เพื่อความเข้าใจเกี่ยวกับโรคนี้ เรามาฟังสาเหตุของโรคซึมเศร้าจากการบรรยายของคุณหมอประเวช ตันติวิวัฒนกุลในโพสต์ต่อไปค่ะ